สารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเรา ซึ่งหากมีการขาดVitaminในร่างกายอาจส่งผลต่อสุขภาพเสียงของเราได้
ในส่วนนี้เราจะเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้วิธีเช็คอาการสัญญาณขาดVitaminและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการในร่างกายของเรา ดังนี้
วิตามิน (Vitamin) คืออะไร
สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และส่วนมากต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์หรือผลิตเหล่านี้ได้เองหรือไม่เพียงพอ
แต่ละชนิดมีหน้าที่และบทบาทที่สำคัญต่อร่างกายต่างกัน โดยทั่วไปแล้ว สามารถช่วยเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และช่วยประสานงานกระบวนการทางเคมีในร่างกาย ให้เกิดการทำงานอย่างปกติและมีสุขภาพที่ดี
แหล่งที่มา Vitamin
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่มาของที่สำคัญ โดยเฉพาะผักเขียวหรือผักใบเขียว เช่น ผักกาดขาว, ผักคะน้า, ผักกวางตุ้ง, ผักบุ้งจีน, ผักสลัด, ผักชี, ผักกระเฉด, ผักกาดแก้ว และผักกาดหอม ซึ่งมีVitamin C และVitamin A ส่วนผลไม้ที่มีVitaminเยอะ ได้แก่ มะนาว, ส้ม, มะกรูด, แตงกวา, แอปเปิ้ล, กล้วย, สับปะรด, และทุเรียน
บทความน่าสนใจ : 5 ผลไม้ห้ามทานตอนท้องว่างมีอะไรบ้าง ?
เนื้อและไข่
เนื้อและไข่เป็นแหล่งที่มาของVitamin B12 และVitamin A โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อไก่, เนื้อหมู, เนื้อเน่า, และเนื้อวัว และไข่ ซึ่งมีVitamin B12 สูง
แป้งและข้าว
แป้งและข้าวเป็นแหล่งที่มาของVitamin B1 และVitamin B3 ซึ่งสามารถรับประทานได้จากข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวกล้อง, ข้าวเหนียว, ข้าวโพด, และแป้งสาลี นอกจากนี้ ยังมีธัญพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, และเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งที่มาของVitamin B1 และVitamin B3 อีกด้วย
เช็คอาการขาด Vitamin
สารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย เพราะช่วยในการรักษาสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ ขึ้น ดังนั้น คนที่มีอาการควรรีบปรับปรุงพฤติกรรมการกินและเติมเพิ่มเติม
1. ผิวหนังแห้งเป็นขุย
ประกอบด้วยหลายชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสภาพของผิวหนัง อาทิเช่น:
Vitamin B1 เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์ผิวหนังและส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากแป้ง และเนื้อสัตว์
Vitamin B2 : เป็นสารที่ช่วยในการผลิตเซลล์ผิวหนังและเม็ดเลือดแดง อยู่ในอาหารที่มาจากเมล็ดธัญพืช และผักใบเขียว
Vitamin B3 : เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการผลิตเซลล์ผิวหนังและส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์
Vitamin B5 (เปนโทเทนิคแอซิด): เป็นสารที่ช่วยในการควบคุมการแยกตัวของเซลล์ผิวหนัง พบในอาหารที่มาจากแป้ง และเนื้อสัตว์
Vitamin B6 : เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจนที่ช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น อยู่ในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ และถั่ว
2. รอยช้ำง่าย
Vitamin และสารอาหารที่เกี่ยวข้องที่อาจส่งผลให้เกิดรอยช้ำง่ายได้แก่:
- Vitamin C : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ในผิวหนัง หากขาดVitamin C อาจทำให้ผิวหนังแย่ลงและมีความชื้นน้อยลง
- Vitamin E : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการทำลายของรังสีแสงอาทิตย์และช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ในผิวหนัง ขาดVitamin E อาจทำให้ผิวหนังบอบบาง
- Vitamin D : เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการหายของรอยแผลและช่วยให้ผิวหนังเรียบ ขาดVitamin D อาจทำให้ผิวหนังไม่สม่ำเสมอและมีรอยคล้ำ
- แร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ เช่น สังกะสี สิงค์ และซีลีเนียม ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ในผิวหนังและควบคุมความชื้นในผิวหนัง
3. แผลหายช้า
Vitamin และสารอาหารที่เกี่ยวข้องที่อาจส่งผลให้แผลหายช้าได้แก่:
- Vitamin C : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการทำลายเซลล์ที่เสียหาย ขาดวิตามินซีอาจทำให้แผลหายช้าลง
- Vitamin E : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการทำลายของรังสีแสงอาทิตย์และช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ขาดวิตามินอีอาจทำให้แผลหายช้าลงและเสียความยืดหยุ่น
- Vitamin D: เป็นสารที่ช่วยในกระบวนการหายของรอยแผลและช่วยให้ผิวหนังมีความราบเรียบ ขาดวิตามินดีอาจทำให้แผลไม่หาย หรือหายช้า
- แร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ เช่น สังกะสี สิงค์ และซีลีเนียม ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์และควบคุมความชื้นในผิวหนัง
4. เลือดออกบ่อย
การเลือดออกบ่อยอาจเกิดจากการขาด Vitamin K ซึ่งช่วยในกระบวนการเกิดการสัมผัสของเม็ดเลือดแดง (platelet) และการเกิดการแข็งตัวของเม็ดเลือดแดงเมื่อเกิดบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยในกระบวนการย่อยสลายโปรตีนที่มีส่วนในการระบายเลือด (fibrin) ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้เลือดแข็งตัวและหยุดการไหล
5. ปวดข้อ
อาการปวดข้ออาจมีหลายสาเหตุ และอาจไม่ใช่เพียงการขาดอย่างเดียวเดียวที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อ ตัวอย่างเช่น:
การขาดVitamin D : เป็นสารสำคัญที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน การขาดVitamin D อาจทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียมในกระดูกและข้อต่อ ทำให้เกิดอาการปวดข้อ และอาจเป็นสาเหตุของโรคข้ออักเสบ (arthritis) และโรคกระดูกพรุน (osteoporosis)
การขาดVitamin B : มีบทบาทในกระบวนการผลิตเซลล์และการทำงานของระบบประสาท การขาดVitamin B อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ และอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ
ภาวะความเสี่ยงที่มีอาหารที่รวมถึงสารอาหารไม่เพียงพอในอาหาร: การรับประทานอาหารที่ไม่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ของสารอาหารอาจทำให้เกิดภาวะขาดVitamin และสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพข้อและข้อต่อ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ
6. ผมร่วง
อาจมีความเกี่ยวข้องกับการร่วงของเส้นผมได้แก่:
Vitamin B : รวมถึงบี1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, และB12 มีบทบาทในการส่งเสริมสภาพของเส้นผมและช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์ผม การขาดVitamin B อาจทำให้เส้นผมอ่อนแอและร่วงได้
Vitamin C : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ผมจากสิ่งสกปรกและมลภาวะ การขาดVitamin C อาจเสียหายในเซลล์ผมและทำให้เส้นผมอ่อนแอ
ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กมีบทบาทในการควบคุมกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์และสั่งการให้เซลล์ผมตามขั้นตอนการเจริญเติบโต การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เส้นผมหยาบและร่วง
ธาตุสังกะสี: ธาตุสังกะสีช่วยให้เส้นผมเข้มแข็งและช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์ผม การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เส้นผมอ่อนแอและร่วง
Vitamin E : มีคุณสมบัติที่ช่วยให้เส้นผมชุ่มชื้นและส่วนใหญ่สามารถพบในน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร การขาดVitamin E อาจทำให้เส้นผมแห้งและเสียหาย
7. ฟันผุ
ฟันผุ อาจเกิดขึ้นเมื่อขาดVitamin D ซึ่งเป็นมีบทบาทในกระบวนการเติมเต็มแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งรวมถึงเนื้อเยื่อที่ประกอบด้วยฟัน
การขาดVitamin D อาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ได้แก่ การไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ ซึ่ง สามารถสังเคราะห์ในร่างกายจากแสงแดด การทานอาหารที่มีVitamin D ไม่เพียงพอ หรือสภาวะที่ก่อให้เกิดการลดการดูดซึมVitamin Dในลำไส้ขนาดใหญ่
การขาดวิตามิน D อาจทำให้ฟันผุหรือฟันแตกย่อย ซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนให้ควรปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้เหมาะสม
8. ตาพร่ามัว
การขาดVitaminที่อาจเกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกับอาการตาพร่ามัวคือการขาด Vitamin A ซึ่งมีบทบาทในการสร้างสารที่ช่วยในการเห็นของตา นอกจากนี้ยังมีบทบาทในกระบวนการสร้างเซลล์ผิวหนังและเส้นผม และเป็นส่วนที่ช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตของร่างกาย
อาการตาพร่ามัวอาจเกิดขึ้นเมื่อขาดVitamin A ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ได้แก่ การไม่ได้รับVitamin A จากอาหารเพียงพอ หรือสภาวะที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมVitamin A จากอาหารได้ ซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อมีการสร้างน้อยลงหรือมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับตับ ลำไส้ หรืออวัยวะอื่นที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการดูดซึมและใช้งานVitamin A
9. อารมณ์เสียง่าย และซึมเศร้า
อาการอารมณ์เสียง่ายและซึมเศร้าอาจเกิดจากการขาด Vitamin D ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และสภาพจิตใจ การขาดVitamin D อาจส่งผลให้ระบบประสาทส่วนกลางของร่างกายไม่สมดุลย์ ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าหรืออารมณ์เสีย
Vitamin D ยังมีบทบาทในกระบวนการควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของบุคคล นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์สารสำคัญในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ หากไม่ได้รับ ในปริมาณเพียงพออาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรืออารมณ์เสียได้
10. การนอนไม่หลับ เหนื่อยล้า และเครียด
อาการการนอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า และเครียดอาจเกิดจากการขาดVitamin B ซึ่งเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยหลายชนิดที่มีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญอาหารและการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย Vitamin B ช่วยในกระบวนการผลิตเอนเนอร์จีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และควบคุมความเครียด นอกจากนี้ยังมีบทบาทในกระบวนการสร้างกระเพาะอาหารและกระบวนการผลิตสารเคมีที่ช่วยในการนอนหลับ
สรุป
Vitamin เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณน้อยเพื่อรักษาสภาพและการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ แบ่งออกเป็นหลายชนิดซึ่งมีหน้าที่และประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้:
- Vitamin A: ช่วยเสริมสร้างสายตาและผิวหนัง และมีบทบาทในการรักษาความเสียหายในเซลล์
- Vitamin B : ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์และการย่อยอาหาร รวมถึงส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกระบวนการเผาผลาญอาหาร
- Vitamin C : ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการดูแลผิวหนัง มีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
- Vitamin D : ช่วยในการดูแลกระดูกและฟัน ช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
- Vitamin E : ช่วยป้องกันการเกิดภาวะอักเสบในร่างกายและส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- Vitamin K : ช่วยในกระบวนการรีเซ็ตร่างกายและส่งเสริมกระบวนการการแข็งตัวของเลือด
การรับประทานอาหารที่มีVitamin ในปริมาณเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติและสุขภาพดี หากมีอาการขาด Vitamin เกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำและการวินิจฉัยที่เหมาะสม.
